부정감정을 다루는 도구_ 감정일기

부정감정을다루는도구- ①감정일기

나의머리와가슴에이미형성된부정적이미지는무의식적으로나를따라다니며괴롭힙니다. 그것을적어보고확인하고드러냄으로서문제해결이시작됩니다.

감정일기는EFT(감정자유기법) 워크샵에서배운도구입니다. 지금은저만의방식으로변형하여사용하고있습니다. EFT를모르더라도자신의감정의오르내림을적어보고관찰해보는것만으로도내가무의식적으로써오는부정적감정에서조금더자유로워질수있습니다.

감정은자연스러운인간의감정입니다. 하지만내가주로느끼는부정적감정은자연스럽게일어나는감정을억압하거나강하게표출함으로써오히려자연스러운감정의소멸을방해합니다. 지속적으로느끼는부정적감정에얽메이다보면그감정이조금더활성화되어더빠르고자주느낄수있습니다. 부정적감정의지름길이생기는것입니다.

부정적감정을빠르게느끼면태생적인것으로착각하기쉽습니다. 감정의발생이자연스러운것인만큼감정의소멸도자연스러운것입니다. 그러나부정적감정을잘처리하지못함으로써지속적으로영향을받는것은자연스러운것이아닙니다. 평생동안반복되어왔을확률이높은이러한시스템은무의식적인것처럼느껴집니다. 왜냐하면반복되는사이에습관처럼형성되어제대로의식하지못하기때문입니다. 나의부정감정과사고의패턴을제대로의식하기위해서는반드시기록해야합니다. 몸의근육을키우듯이마음의근육을키우기위해서는시간과노력을투자해야합니다.

 

행복의감정을느끼는것보다편안한감정을느끼는것이더중요하다고생각합니다. 흔히‘회복탄력성’이라는개념으로불리우고는하는데얼마나감정적으로편안한상태로빨리회복하는가가중요합니다. 감정일기는편안한감정으로빨리회복하는데도움이됩니다. 감정일기를씀으로써내가무의식적으로내가판단했던것들을들여다보면부정적생각으로인해서부정적감정을느끼는것으로부터점점자유로워질수있습니다. 변화는서서히일어납니다.

 

1. 쓰는순서

감정일기를쓰는순서는다음과같습니다.

1단계	2단계	3단계	4단계	5단계
내가한행동과생각	감정찾기	감정의이유찾기및감정정화하기	판단찾기(판단반박하기)	원하는것마음에새기기

이렇게순서대로기록해보면나의감정의바탕에어떤생각이들어있는지관찰할수있습니다.

 

 

2. 감정일기실제사례보기

아래표의내용은실제필자가적은감정일기입니다. 저의지난감정일기들을주욱살펴보니보통교실과가정에서일어나는일들이많았습니다. 가정의일이많은이유는가장편한가족과의관계에서불편한감정이더표출되는경향이있었습니다. 학급에서일어나는일은저의바람과현실과의괴리에서오는어려움이가장컸습니다. 이렇게감정일기를누적적으로쓰다보면나의감정의패턴을잘관찰할수있습니다.

지금은감정일기의도움으로갈등의많은부분이해소가되었습니다. 문제의주인은바로저였고제가변화하니세상이변하기시작했습니다.

다음의사례를읽어보시면다음내용을이해하시는데도움이됩니다.

1단계	2단계	3단계	4단계	5단계
내가한행동과생각	감정찾기	감정의이유찾기및감정정화하기	판단찾기(판단반박하기)	원하는것마음에새기기
-과제를너무많이내지않아서짜증이났다. 회의를하고신경이날카로운탓에더그런것같다.   -학생의사소한불평도나의신경을거슬리게한다. 시키는것에대해무의식적으로반발하는것같다. 너무자주그렇게하니힘들다.   -그래서설교를했다. 너무길었다.	짜증, 화	▫감정의이유 -학생이과제를너무많이내지않는다.   -내가무슨말만하면불평이다.   -너무할일이많아서신경이날카롭다.   -논리적인내말에순종적으로따랐으면좋겠다.    ▫감정정화 -학생들이불평이많아서짜증이난다.  -과제를제때내지않고너무많이안해와서짜증난다.  -내가원하는아름다운교실이빨리이루어지지않아서답답하고화가난다.	▫일반화: (그생각에서판단찾고반박해보기) -잘못이있으면비난받아야한다.(격려해야지비난한다고될일이아니다. 불평하는것은학생의문제이다. 그것도일부학생의. 내가그것하나하나에반응하니까문제가더커진다. 격려하자. )  -학생들이항상불평한다.(약자이지않나?) -일을벌려놓고빡빡한일정에스트레스받아한다.(내가벌린일, 긍정적으로받아들이고여유롭게생각하자. 그렇다고안된일도없지않은가?)  -내말은항상논리적이다.(구내말이논리적이지않을때가많다. 어제는점심시간을다회의에쓰지않았는가? 내말이논리적이라는것은순전히나만의생각이다. 내말도논리가맞지않을때가많고감정에많이휘둘린다. )  -학생은순종적이어야한다.(민주시민이목표아닌가? 그런투덜거림은그냥넘어갈줄도알아야한다. 대결을피하자.)	-나는학생을만나는것이즐겁다. -원하는것은적당한때에이루어진다.

 

 

 

 

3. 각단계별설명

이제각단계별로설명을하도록하겠습니다.

※실례: 제가쓴감정일기사례입니다.

설명: 단계별로어떻게써야하는지안내됩니다.

나의이야기: 직접자신의이야기를바로써보시기바랍니다.

 

준비단계: 시간과장소정하기

감정일기를쓰는시간을정합니다. 가능하면감정이발생한직후에쓰면좋겠지만우리의일상이바쁜관계로따로시간을내는것이더좋습니다. 30분정도나혼자충분히생각할수있는시간과공간을정합니다. 가정에서는주로아이들재우고난후밤, 이른새벽이좋습니다. 학교에서는학생을하교시키고난후오후시간이좋습니다.

 

1단계: 내가한행동과생각적기

1단계에서는내가쓰고싶은하나의사건을정해서씁니다.

학급에서시간내에과제를하라고안내합니다. 그리고정해진시간안에과제를내주고걷었는데절반이넘는학생이과제를내지않았습니다. 그래서감정이올라오고설교를시작했습니다. 그지점이마음에걸려감정일기를쓰기로결심했습니다. (사례를충분히설명하고쓰는방법도자세하게설명한다. 표에는요약된정보만기입한다.)

1단계   내가한행동과생각	실례	설명	나의이야기
	- 과제를너무많이내지않아서짜증이났다. 회의를하고신경이날카로운탓에더그런것같다. - -의사소한불평도나의신경을거슬리게한다. 시키는것에대해무의식적으로반발하는것같다. 너무자주그렇게하니힘들다. -그래서설교를했다. 너무길었다.	-나의감정이움직였던그당시의상황을적습니다.   -내가한행동과생각을자세히적는것이중요합니다.   -한번에하나의사건을적습니다. 옆의예시도하나의사건입니다.

제가이일에감정적으로반응한이유는2가지였습니다.

첫째로철학과방법을혼동했습니다. 아이들이스스로하는학급을만들고싶은철학이있다면그에맞는방법을써야합니다. 그런데철학만있었을뿐구체적인방법을아이들에게가르치지도않고학급운영방법에적용하지도않았습니다. 철학이있다고다되는것은아닙니다.

두번째로디테일한학급운영의묘를살리지못했다는것입니다. 아이들에게스스로할수있는방법과연습을시키지않은채아이들이스스로하기를바랬기때문입니다. 처음에는연습을시키고훈련을시킨후점진적으로스스로할수있도록조금더세밀하게지도를해야했습니다.

지금은감정이올라오지않도록처음부터과제에집중하도록지도합니다. 그리고나서도하지못한학생들에게는시간을더줍니다.

다른말로하면시스템적으로접근해서교사개인의감정이상하는일을줄이는것이필요합니다. 지니샘의학급운영시스템을교실에안정화시키고나서는교사의개인적감정으로대처하는일이현격히줄어들게되었습니다.

 

2단계: 감정찾기

2단계에서는1단계의사실로부터내가느낀감정을찾아보는단계입니다.

내가지시한대로시간안에과제를하지못한학생들이많은것을보니화가치밀어오릅니다. 왜냐하면지속적으로아이들에게시간안에하는것의중요성을안내했었기때문입니다. 그리고그렇게화가나는제모습에더짜증이납니다. “왜이런사소한일이반복되고나는잔소리를해야하며아이들은변하지않는거지?”라는생각이밀려옵니다. 그렇게시작되는설교는쉽게끝나지않습니다. 저의화와짜증은아이들에게도그대로전달이됩니다. 상황이더욱악화되는것이지만그때는멈출수가없었습니다.

 

감정을찾을때주의해야할점은첫번째로적은화나짜증은2차감정일수있다는것입니다. 본질적인1차감정은숨어있어서찾아야할때도있습니다.

이번사례의경우짜증과화가밀려왔지만실제먼저느낀감정은실망스러움과답답함이었습니다. 학생들이스스로하지못한것에대한실망감과내가원하는대로되지않는답답함이느껴지고그다음으로바로화나짜증이발생합니다. 그러나화나짜증이라는감정이워낙강하게느껴지고1차적으로느끼는감정은순식간에스쳐지나가버리니남는감정은짜증이나화가됩니다. 그래서실제감정을찾아내는것이어렵습니다.

하지만짜증이나화라는감정으로다루어도크게문제될것은없습니다. 그당시에나에주된감정이화나짜증이기때문입니다. 이것을알아차리면더욱유연하게대처할수있습니다.

2단계   감정찾기	실례	설명	나의이야기
	첫번째로적은감정: 짜증, 화   다시찾은숨은감정: 답답함, 실망스러움	-1단계에서내가느낀감정을확인하고적습니다. -감정일기를지속적으로쓴후감정만놓고확인하더라도내가어떤감정을주로느끼는지관찰할수있습니다. -숨은본질적인감정이있는지확인해봅니다. 그렇게하기위해서는내가무엇을원했는지욕구를확인해보는것이도움이됩니다. 욕구의좌절로인해서어떤감정을느꼈는지확인해봅니다.

3단계: 감정의이유찾기및감정정화하기

1) 감정의이유찾기: 감정의원인이되는욕구와기대분석하기

감정을찾았다면그러한감정이생긴원인을찾아보는것이중요합니다. 바로내가평소에갖고있는생각의패턴즉, 신념일가능성이큽니다. 개인에게신념이있다는것은철학이있고주관이있다는면에서는긍정적이지만자신만의해석으로객관성과합리성을잃을수있는부정적측면도있습니다. 나의신념을파악해보고그것이합리적이지않다면신념을깨는것이중요합니다. 자신의생각이나감정을제대로인지하고이해하는것은생각보다쉽지않습니다.

저의경우화가나고짜증이나는감정으로원인을분석했습니다. 그것으로찾아도문제가없습니다. 하지만1차감정인답답함과실망스러움으로원인을찾는다면훨씬빠른속도로쉽게문제의본질에다가갈수있습니다.

학생들이과제를하지않아서화가났습니다. 그런데왜학생들이과제를안내면화가날까요? 제안에는학생들이스스로했으면하는욕구가있었고그기대가좌절되니실망스러웠습니다. 저의이런기대는저를자주화가나도록내몰았습니다. 감정일기를쓰지않았다면저는그러한저의생각과욕구를알아차리지못한채지속적으로부정적감정을느껴야했을겁니다.

 

2) 감정정화하기

보통의경우는감정의원인을찾게되면자연스럽게감정이해소되는경우가있습니다. 그러나감정이강렬하고부당하다고생각되는경우감정이해소되지않으면그감정에매몰되어문제를객관적으로바라볼수없습니다. 그래서감정을정화해야합니다. 저의경우EFT를사용합니다. 개인적인감정정화의방법을사용하셔도좋습니다.

EFT는경락을두드려신체에너지시스템의변화를일으켜치유하는방법입니다. 그러나경락을두드리지않고말로만하더라도어느정도의효과를거둘수있습니다. 간단하게감정을정화하는방법을안내해드리도록하겠습니다

①감정의강도파악하기: 먼저내가느끼는감정의강도가어느정도인지확인합니다. 보통0~10까지로나타낼수있는데0은아예감정적고통이아무것도없는것이고10은도저히참을수없는정도입니다. 5정도는힘들지만참을수있을정도를의미합니다. 저의경우짜증의감정을5정도로느낀다고파악합니다.

②나를받아들이는문장2번반복하기: 내가부정적인감정을느끼는원인을말하며나를받아들이는문구를되뇌입니다.

예를들면“나는비록—하지만그런나자신을있는그대로받아들이고사랑합니다.”라고마음속으로되뇌입니다. “나는비록학생들이불평이많아서짜증나지만이런나자신을있는그대로받아들이고사랑합니다.”

③내가경험했던그사건을눈에그리듯이생생하게떠올립니다.

④감정을반복해서되뇌입니다. 생생하게그사건을떠올린상태에서그때느꼈던감정을반복해서되뇌입니다. 예시의경우“짜증난다.”를반복하면됩니다.

그렇게하면서나에게그사건에서느껴졌던다른불쾌한감정이나생각이떠오르면그내용도함께실제처럼이야기합니다

감정이풀어질때까지반복을합니다.

-심호흡을하면서진행합니다. 심호흡을하면서진행하면더욱도움이됩니다.

-감정이어느정도내려갈때까지실시합니다.

⑤처음에실시했던감정의강도가0이될때까지반복해서실시합니다.

이방법은제가실제활용하는방법이지만EFT의전형적인방법은아닙니다.

‘EFT 코리아’를검색하시고웹사이트에접속하시면제가사용하는약식방법이아닌제대로된방법을배우실수있습니다. EFT코리아에서는기본적인방법과동영상강의를무료로배포하고있으니참고하시기바랍니다.

3단계   감정의이유찾기   감정정화	실례	설명	나의이야기
	▫감정의이유 -많은학생이과제를내지않는다. -내가무슨말만하면불평이다. -너무할일이많아서신경이날카롭다. -논리적인내말에순종적으로따랐으면좋겠다.    ▫감정정화 -학생들이불평이많아서짜증이난다.  -과제를제때내지않고너무많이안해와서짜증난다.  -내가원하는아름다운교실이빨리이루어지지않아서답답하고화가난다.	- 2단계에서적은감정이일어나는원인이있습니다. 바로내가어떻게생각하는가하는생각의패턴의실마리가드러납니다.   - 감정을확인하고나의생각의패턴을확인하더라도인정이되지않고그감정에사로잡히는경우가있습니다. 감정을정화한후다시접근해야합니다.

 

4단계: 판단찾고반박하기

1) 판단찾기

우리는일상적으로우리가있는그대로의것을본다고생각합니다. 하지만사실은그렇지않습니다. 우리인간은있는그대로의세상을보는것이아니라자신이해석하고판단한것을보게됩니다.

학교에서작년에지도했던학생이복도에서만나눈을마주쳤는데인사도안하고지나갑니다. 선생님은어떤생각을하시겠습니까? ①예의도없이인사도안하고간다. ②내가애한테뭐잘못한게있나? ③무슨일있나? 사정이있겠지.

저는흔히1번으로해석하곤했습니다. 분명눈을마주쳤기때문에그사람이나를봤을것이라고확신했습니다. 그러나저의경우에도골똘히생각을하고가거나, 다른것에정신이빼앗겨있을때바로앞에지나가는사람을못알아본적이꽤있습니다.

아마①②로해석했다면부정적감정을느꼈을것이고③을선택했다면부정적감정을느끼지않았을겁니다. 우리가느끼는감정은사실그자체가아니라우리의판단이나해석에의해서생겨납니다. 즉상황이나사실그자체가우리의감정을유발하는것이아니라우리의생각에의해서감정이유발됩니다.

그래서우리가경험한일에서나의‘판단’이나‘해석’을찾아보는것은굉장히중요합니다. 판단과해석이나의감정을만들어냈고그것은외부의현상이아니라나자신이만들어낸것이기때문입니다. 우리는실제로같은일을겪어도다르게생각하는경향이있습니다. 흔히예로들수있는컵에물이반이남았을때의해석과비슷한맥락입니다.

저의사례의경우과제를안한학생이잘못을했습니다. 저는잘못을했으면당연히비난받아야한다는생각을무의식적으로갖고있었던것입니다. 저는‘잘못이있으면사람을비난하지않고잘못에책임을지게하면된다’는것을잘알고있고또그렇게행동한다고생각했습니다. 하지만잘살펴보니저의판단의근원에는‘잘못하면비난받는것은마땅해’라는해석이자리하고있었던겁니다. 인정하고싶지않지만그러한잘못을하면비난하는문화의영향을받은제가무의식적으로그렇게판단을내릴수있었습니다. 그리고나도그럴수있다는사실을받아들이게되었습니다.

실제판단을찾아보기위해서는내가당위적으로‘~해야한다‘라는생각을찾아보는것이도움이됩니다. 그러한신념이판단과해석을하게하는원천이기때문입니다.

 

2) 판단을반박하기

이제내가내린판단이합리적인지반박해보아야합니다.

학생들은자신이잘못해놓고도지적을하면항상불평을합니다. 여기에는학생은순종적이어야한다는판단이깔려있습니다. 이에대해서반박해보면‘학생도생각이있는사람이다. 자신의생각을이야기하는것은내가학생들에게길러주고싶은자질이다. 그것이무엇이문제인가? 그리고교사가학생보다권력을훨씬더많이가졌다. 고로학생은약자이다. 약자가권력을가진자에게불평을하는것은어찌보면당연한일일수있고합리적으로제시한다면그것을귀기울여들어주는것이교사의책임이다.’

이런식으로내가갖고있는판단에대해반박을하게되면다른사람의입장을이해할수있게됩니다. ‘~해야만하는’ 구속에서비로소내가자유로워지는것입니다.

4단계   판단찾기   판단반박하기	실례	설명	나의이야기
	▫판단찾기: (반박해보기) -잘못이있으면비난받아야한다.(격려해야지비난한다고될일이아니다. 불평하는것은학생의문제이다. 그것도일부학생의. 내가그것하나하나에반응하니까문제가더커진다. 격려하자. )  -학생들이항상불평한다.(약자이지않나?) -일을벌려놓고빡빡한일정에스트레스받아한다.(내가벌린일, 긍정적으로받아들이고여유롭게생각하자. 그렇다고안된일도없지않은가?)  -내말은항상논리적이다.(내말이논리적이지않을때가많다. 어제는점심시간을다회의에쓰지않았는가? 내말이논리적이라는것은순전히나만의생각이다. 내말도논리가맞지않을때가많고감정에많이휘둘린다. )  -학생은순종적이어야한다.(민주시민이목표아닌가? 그런투덜거림은그냥넘어갈줄도알아야한다. 대결을피하자.)	번에적은원인에서무의식적으로‘—해야한다’는생각을찾습니다. 보통나의무의식적인신념이드러나게됩니다.   그리고그생각이틀릴수도있음을반박해봅니다. 다른생각을할수있다는것은자유로워질수있다는것입니다.

 

5단계: 원하는것마음에새기기

마지막작업이남았습니다. 나의감정과생각을이해하고받아들였다면이제는내가진정으로원하는것을찾아야합니다. 그동안원하는것이무엇인지부정확해서갈곳을잃어버린경우가많습니다. 실제로내가정말무엇을원하는지잘모를때가많습니다.

어떤사람은차를갖고싶어합니다. 흔히생각했을때그사람의욕구는‘차’라고생각할수있습니다. 그러나조금더자세하게들여다보면그사람의욕구는‘차’자체가아닐수있습니다. ‘좋은차’로인해서자신의권위와품격을높일수있다고생각한다면그사람의욕구는‘차’가아니라차로인해서얻어지는‘품위’일것입니다.

저는학생들이과제를잘내기를원했습니다. 조금더생각해보니과제를다내고나면저는학생들과즐겁게수업이나활동을하고싶었던점을발견할수있었습니다. 그런데과제를안내니지적을하게되고그로인해시간이낭비되고계획했던즐거운시간을가질수없게돼서더화가났던겁니다.

그리고스스로학생들이자신의일을하는교실을원했습니다. 하지만내가원하는것은지금바로이루어질수도있지만적당한때에이루어질수있다는점을깨달았습니다. 내가원하는것은눈에보이도록심상화할수록이루어질확률이높습니다. 그래서기록하고실제이미지를찾아보고마음에새기는작업이중요합니다.

5단계   원하는것마음에새기기	실례	설명	나의이야기
	-나는학생을만나는것이즐겁다. -원하는것은적당한때에이루어진다.	-내가실제원하는욕구를찾아보는단계입니다. -또는바라는상태를적고마음에새깁니다.

 

정리해보면감정의패턴을관찰하고무의식적으로일어나는고리를끊으려면나의감정이어떤사고나신념으로부터발생했는지근원을찾아나가야합니다. 왜냐하면그감정은어떠한상황에의해서자연스럽게발화하는경우도있지만많은경우내가생각하는부정적인신념이나사고패턴에의해서생겨나기때문입니다.

 

인간은정보를받아들이고처리하는데많은변형, 왜곡, 삭제를행합니다. 이러한것들이모여서신념체계를만들게됩니다. 그러한신념은나도모르는사이에나에게작용해서감정을불러일으키고관계에영향을미치게됩니다. 내가무의식적으로행하는감정패턴과사고패턴과신념을알아낸다면문제를조금더깊게해결할수있습니다.

 

그런데이때나를잘파악할수있는도구가있으면작업이수월해집니다. 저의경우에니어그램을활용합니다.

 

패턴을찾아내려면부정적인상황에서의나의감정과내가생각한것들에대한기록이필요합니다. 기록을해야만반복되는패턴을찾아낼수있습니다. 그기록이바로감정일기입니다.

 

제가분노했던패턴은다음과같습니다.

사람을사람그자체로보는것이아니라'역할'로보았습니다.

저도모르게저는아내를아내로서보지않고'아내가해야하는역할'로보고있었고

학생을한인간으로보지않고'학생이해야하는역할'로보고있었습니다. 학생들을당연히해야할것들을하지않는존재로인식하고분노할수밖에없었습니다.

예전의감정일기를보면내가이정도였나? 싶을정도로나만의생각에사로잡힌점을경험할수있습니다. 아주사소한일인데도그당시에는나만의생각에사로잡혀혼자괴로워하고힘들어했습니다. 지금은이전보다더유연하지만아직부족한점이많기에지금도더자유롭기위해노력하고있습니다.

이감정일기양식이저에게많은도움이되어학생을위한‘마음거울’이라는양식을만들게됩니다. 이것은관계나생활에힘들어하는학생에게적용을했습니다. 상담을하거나어려움을겪는학생에게마음거울을쓰게하고상담을하고도움을줄수있었습니다. 결과는만족스러웠습니다.